Het tempo ligt wat hoger en meer gevarieerd, de rustperiodes zijn wat korter en de intensiteit neemt toe.

Bij niveau 4 kun je 10 km hardlopen in een tempo 10 km/uur. De training is erop gericht op 10 km in 5 minuten.

Op niveau 5 wordt gelopen op een tempo van ongeveer 11 km per uur waarbij de maximale trainingsafstand ongeveer 12 km is en gaat de 10 km tijd naar 52,5 minuten.

Bij niveau 6 gaan tempo en afstand weer iets omhoog. Om in deze groep goed te kunnen meelopen moet je de 10 km in ongeveer 50 minuten kunnen lopen.

Op niveau 7 is dat ruim binnen de 50 minuten en bij niveau 8 gaat het richting de 45 minuten. Op deze niveaus zijn de wekelijkse trainingen ook ruim boven de 10 km, maar dat is dan ook geen enkel probleem voor je.

Vanaf niveau 4 kun je deelnemen aan de intervaltraining. Deze wordt gehouden op de baan. We beginnen met een gezamenlijke warming-up met looptechnische oefeningen. Om 20 uur starten de versnellingen op de baan. Je loopt in je niveaugroepje 200 tot maximaal 1.200 meter op een vastgestelde snelheid afgewisseld met ca 200 meter rust. Dat herhaal je tot 20:50 uur. Daarna is de cooling-down met uitlopen en wat oefeningen.

Je zult al snel merken dat je daardoor meer conditie krijgt en ook tijdens de gewone trainingen makkelijker gaat hardlopen en langere afstanden en hogere snelheden aankunt.